春天多吃4色蔬菜,护眼抗衰还增加抵抗力

市场上蔬菜那么多种，花花绿绿的，该挑哪种？

深色蔬菜更 健康 ？

经常听说，深色蔬菜的好处胜于浅色蔬菜，真的吗？

根据颜色深浅，蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。深色的营养价值一般确实优于浅色的。

深色蔬菜，包括深 绿色、红色、橘红色、紫红色 等蔬菜。

1. 深绿色蔬菜——叶绿素、维生素C

如菠菜、油菜、空心菜、西蓝花、西洋菜。含有丰富的叶绿素、类胡萝卜素、维生素C/B1/B2，以及铁、硒等微量元素，其中含有的叶黄素能保护视网膜 健康 。

2. 红色/橘红色蔬菜——番茄红素

如西红柿、红辣椒。西红柿等红色蔬菜中，富含“大名鼎鼎”的番茄红素，有强抗氧化的作用，有助于人体清除自由基，降低发生前列腺癌、子宫癌的风险。

3. 黄色/橘黄色蔬菜——胡萝卜素

如胡萝卜、南瓜。

胡萝卜等橘黄色蔬菜，富含胡萝卜素，能延缓皮肤衰老、改善夜盲症。

4. 紫黑色蔬菜——维生素P、花青素

如紫甘蓝、紫苏。

这类蔬菜富含维生素P，能提高微血管的活力，味道之浓郁，还能增加肾上腺的分泌，让人心情活跃。

此外，它们还含有大量的花青素，抗氧化能力强，能增强人体的抵抗力。

而浅色蔬菜，主要是白萝卜、茭白、莲藕、冬瓜等颜色较浅的浅绿色、白色蔬菜。

同样也含有丰富的膳食纤维和微量元素，能保护肠胃、提高免疫力。

各色蔬菜，怎么吃才好？

那还用说，用嘴吃啊！

在吃蔬菜这个问题上，我们要把握两个关键：

一是要“好色”。

想啥呢？想啥呢？！“好色”点，是让你注意多摄入一些深色蔬菜。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐：

每天摄入300-500克蔬菜（也就是六两到一斤）；深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半（首次提出）。

二是要均衡。

不能偏心，顿顿只吃一种蔬菜，因为颜色不同的蔬菜，所含的营养价值不同。

如果你想营养均衡，那就吃出一道彩虹吧！上百种蔬菜，总能挑出你喜欢的几样~

推荐食谱

1 蟹味菇炒小油菜

材 料： 小油菜4棵，蟹味菇100克，胡萝卜半根，青椒、姜、植物油、盐适量
做 法： 1、油菜洗净，胡萝卜清洗去皮切丝，蟹味菇洗净，姜切片，青椒切圈2、热锅注油，油温热后加入姜、青椒煸出香味3、放入蟹味菇、胡萝卜丝翻炒4、先放入菜芯翻炒几下，再放入叶片翻炒至菜叶变软5、撒盐翻炒均匀即好

2

西红柿白菜炒豆腐

材 料： 北豆腐，西红柿，大白菜，植物油，生抽，盐
做 法： 1、西红柿切块，白菜切长条，豆腐切方块2、锅中放油，中小火，放入豆腐煎3、一面煎金黄后翻面，把另一面也煎至金黄4、两面都煎好后，放入西红柿炒5、烧到西红柿有一点出汤，放入白菜，撒盐，炒匀后盖上锅盖中火焖3分钟6、白菜变软后，加入生抽，大火30秒后可以出锅

3 玉米面菠菜菜团

材 料： 菠菜500g，普通面粉165g，玉米面粉165g，食用碱3g
做 法： 1、菠菜清洗干净，控一下水分剁碎2、剁好的菠菜放在盆里，加入食用碱搅拌均匀3、加入普通面粉和玉米面粉混合均匀4、用手来回搓一下，直到面粉和菠菜完全融合5、捏好的菜团放在篦子上，蒸锅内放水烧开，再放入有菜团的篦子再次烧开，转中火蒸20分钟关火6、蒸好的菜团取出，根据自己的口味调个蘸汁就可以开吃啦！

4

麻酱拌坚果菠菜

材 料： 菠菜250克，胡萝卜100g，核桃4个，盐2g，生抽5g，醋5g，香油2g，芝麻酱10g
做 法： 1、下锅加水，水开后放一小勺盐2、放入核桃仁，煮8分钟捞出备用3、捞出核桃后，下入胡萝卜丝4、接着下入菠菜焯水捞出备用5、菠菜攥去水分，和核桃仁一起放入盘中6、用醋5g，生抽5g，盐2g,香油2g调汁,浇到菜上拌匀7、芝麻酱浇到拌好的菜上就完成了

5 大头菜炒茭白

材 料： 毛豆，茭白，青椒，豆腐干，大头菜，食用油，盐，生粉，生姜
做 法： 1、所有食材改刀洗净2、热锅冷油加入姜煸炒出香味3、加入毛豆中火翻炒1分钟左右4、加入大头菜翻炒几下就放豆腐干5、放入茭白丝，开大火6、加入半碗的水煮开7、汁水变少时加入青椒翻炒几下加盐调味8、用生粉水勾个薄芡，两小勺即可

6 香菇炒冬瓜

材 料： 冬瓜300g，香菇50g，姜3g，植物油、素蠔油、盐、白胡椒粉、水淀粉适量
做 法： 1、冬瓜洗净后去皮切片，香菇去蒂改刀切小块，姜切姜丝2、热锅冷油，煸香姜丝，倒入香菇炒匀后，加素蠔油10g，倒水100g3、加盐3g、白胡椒粉2g调味，放入冬瓜片翻炒均匀，调入水淀粉10g炒匀即可

7 胡萝卜炒莲藕

材 料： 胡萝卜一根，莲藕半根，白醋、盐、蔬果调味粉适量
做 法： 1、冬瓜洗净后去皮切片，香菇去蒂改刀切小块，姜切姜丝2、热锅冷油，煸香姜丝，倒入香菇炒匀后，加素蠔油10g，倒水100g3、加盐3g、白胡椒粉2g调味，放入冬瓜片翻炒均匀4、调入水淀粉10g炒匀即可

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